0532 066 81 15
diyet@mustafayoruk.com

Sağlıklı beslenmek kalp damar hastalıkları, kanser ve böbrek hastalıklarından korur.

SAĞLIKLI BESLENİYOR MUSUNUZ?

MERAK EDİLENLER

Merak edilen bir çok sorunun cevabını aşağıda bulabilirsiniz.



Kilo Vermeyi Engelleyen Durumlar

Yeteri kadar hareket ediyor muyuz?

Hangi diyeti yaparsanız yapın egzersizi yaşam tarzı haline getirmediğiniz sürece istediğiniz sonucu elde edemezsiniz. Bunun için günde sadece 30 dakikalık bir yürüyüş yeterli olacaktır.

Uyku düzeniniz nasıl?

Hormon sistemini düzenlediği için uyku hayatımızda çok önemlidir. 6-8 saat uyku uyumamak veya düzensiz uyku da kilo vermeyi yavaşlatır. Bu yüzden kilo veremiyorsanız uyku düzeninizi gözden geçirmelisiniz.

Uzun süreli açlık

Siz gün içinde hiçbir şey yemediğinizi, aç kaldığınızı ve iyi kilo vereceğinizi düşünebilirsiniz fakat dengesiz ve düşük kalorili diyetler metabolizmayı yavaşlatır ve vücudun yağ biriktirmesini arttırır. Bu yüzden dengeli ve yeterli bir diyet uyguladığınıza emin olmalısınız.

Porsiyonların yüksek olması

Gün içinde siz her şeye diyette uyabiliyor olabilirsiniz, sebze yemeği, ızgara et tüketiyorsunuzdur fakat doğru porsiyonları yemediğinizde de kilo veremezsiniz. Örneğin gün içinde 120 gr et almanız 6 kaşık sebze yemeniz gerekiyorsa siz 200 gr et alıp, 10 kaşık sebze yiyorsanız aslında baktığınızda diyeti aşmadığınızı görürsünüz fakat porsiyonların fazla tutulması da gün için de ortalama 300-500 kcal daha fazla almanıza neden olur.

Hafta sonu diyeti unutmayın

Genellikle diyetler hafta içi mükemmel devam eder fakat hafta sonları geniş bir kahvaltı, yemekler, içkili toplantılar, yemek öncesi aparatifler, patlamış mısır, içecekler bir hayli yüksek kalorinin toplanmasına sebep olur. Ayrıca hafta sonu hareketsizlik ve çok uyumada eklenince zaten hafta içi kaybedilen kilolar geri alınmış olur.

İçeceklere dikkat

Diyetinizde besinlere ve porsiyonlara çok dikkat edebilirsiniz fakat fark etmediğiniz içeceklerden de fazla kalori alıyor olabilirsiniz. Özellikle herkesin sağlıklı diye içtiği taze meyve suları bu konuda başı çekiyor. 1 porsiyon portakal 45 kcal iken 1 bardak portakal suyu 180 kcal dir. Meyve suları, sporcu içecekleri, alkol, soda, asitli içecekler gizli kalori kaynaklarıdır. Fark etmeden gün içinde içilen bu sıvılar kilo vermenizi engelleyebilir. Çalışmalarda günlük 3 bardak bu tür içecekleri tüketen kişilerin haftada fazladan 3500 kcal aldıklarını gösteriyor.


Zerdaçalı ne kadar biliyorsunuz?

Bitkisel ajanlar alternatif ve tamamlayıcı tıpta en çok kullanılan ürünlerdendir. Curcumin, Curcuma longa bitkisinin yumrularından elde edilen sarı renkli bir pigmenttir. Curcuminin antiinflamatuar, antioksidan, antikanserojenik, antimutajenik, antikoagülan, antidiyabetik, antibakteriyal, antiviral ve sinir koruyucu olmak üzere çok geniş bir spektrumda etkileri vardır . Curcumin, birçok reaktif oksijen radikalinin, özellikle süperoksit anyonlarının, nitrojen dioksit radikallerinin ve hidroksil radikallerinin atımını kolaylaştırır . Bunlara ilave olarak, son yıllarda yapılan çalışmalarda curcuminin kardiyovasküler sistem üzerine koruyucu etkisi yaygın olarak araştırılmaktadır . Bu çalışmalarda curcuminin endotel ve düz kas hücrelerini hasara karşı koruduğu , kalp hasarını ve toksisitesini önlediği, kalbi iskemi reperfüzyon hasarına karşı koruduğu, kalbin ve damarların yeniden yapılanmasını hızlandırdığı gösterilmiştir. Curcuminin bazı tip kanser hücrelerinin ölüm hızını artırdığı ve tümör hücrelerinin bölünmesini durdurduğu bilinmektedir. Curcuminin antikanser bir ajan olarak; deri, meme bezleri, oral kavite ( ağız boşluğu), mide, özofagus, bağırsak, kolon, akciğer ve karaciğerde tümörogenezi baskıladığı bazı çalışmalarda gösterilmiştir.

Özellikle sigara içen kişilerin mutlaka düzenli olarak tüketmesi gerekmektedir. Yapılan araştırmalarda düzenli zerdeçal tüketimi yapılan hastalarının idrar testlerinin gün geçtikçe daha temiz çıktığı ve yemek borusundaki kanserli hücrelerde azalma gösterdiği tespit edilmiştir.

Curcuminin antikanser özelliklerini değerlendirmek için çok sayıda in vivo çalışmalar da yapılmıştır. Bu çalışmalarda kolon, duodenum, mide, özofagus ve oral karsinogenezde curcuminin doz bağımlı olarak kemopreventif etkiye sahip olduğu gösterilmiştir.

Çalışmalar aynı zamanda curcumin tüketilen Hindistan gibi ülkelerde kanser insidansının, tüketilmeyen ülkelere göre çok farklı olduğunu göstermektedir. Bugüne kadar elde edilen bilgiler doğrultusunda, curcuminin bazı klinik uygulamalarda kullanımı kabul görebilecek durumdadır. Gerçekçi açıdan bakıldığında, birkaç yıl içinde curcumin ve bazı kimyasal analoglarının kanseri önlemede ve tedavi etmede önemli bir rol üstleneceği muhtemeldir.


Hindistan Cevizi

Hindistan cevizi süper besin olarak sınıflandırılır. Sıra dışı yağ asidi dizilişi sayesinde; sağlıklı kilo kaybından, beyin fonksiyonlarında artışa kadar bir çok faydası bulunmaktadır.

• Hindistan cevizi yağı doymuş yağ içerdiğinden dolayı yıllardır kötü olarak yansıtılmıştır. Oysa içeriğindeki yağ asitlerinin %90’ı ile doymuş yağlardan en zengin kaynaklardan biridir. Fakat yeni çalışmalar doymuş yağın kötü olmadığını göstermektedir. 
• Ayrıca, Hindistan cevizi yağı, peynir veya etteki gibi sıradan bir doymuş yağ içermez. İçerisinde orta zincirli yağ asitler bulunmaktadır.
• Diyetler çoğunlukla uzun zincirli yağ asitler içerir. Hindistan cevizi ise orta zincirli yağ asidi içeriğiyle farklı şekilde metabolize edilmektedir.
• Hindistan cevizi yağı, sindirim sisteminden direk olarak karaciğere gider. Hızlı olarak keton badi olarak adlandırılan enerji kaynağına dönüşür, böylece epilepsi ve Alzheimer gibi beyin bozuklukları üzerinde tedavi edici etkileri olabilmektedir.
• Hindistan cevizi batı dünyasında, bilinçli ve sağlıklı insanlarca tüketilen egzotik besin türüdür. Fakat dünyanın bazı yerlerinde nesillerce tüketilmektedir. Buna en iyi örnek olan toplum, güney pasifikteki Tokelauans’dır. Onlar aldıkları kalorinin %60’ını Hindistan cevizinden sağlar ve dünyada en fazla doymuş yağ tüketen toplumdur. Bu insanlar mükemmel derecede sağlıklıdırlar ve kalp hastalıklarına dair bir belirtileri yoktur.
• Hindistan cevizini çok tüketen başka bir toplum ise Kitavans’dır ve onlar da sağlıklarını mükemmel şekilde sürdürürler.

Hindistan Cevizinin Metabolizma Hızına Etkisi

• Obezite dünyanın en büyük sağlık problemlerinden biridir. Obezite sadece bir kalori meselesi değildir, kalori kaynakları da önemli rol oynamaktadır. Farklı gıdaların farklı şekillerde bedenimizi ve hormonları etkilediği bir gerçektir. Bu bağlamda bir kalori sadece kalori olmaktan çıkar.
• Hindistan cevizi yağında bulunan orta zincirli yağlar (MCT), aynı miktarda kaloriye sahip uzun zincirli yağlara göre enerji tüketimini daha fazla artırabilmektedir. Bu durum aynı kaloriye sahip çikolata ve meyvenin metabolizma üzerindeki etkilerinin farklı olmasına benzer.
• Bir çalışmada, günde 15-30 gram MCT alımının, enerji tüketimini  %5 oranında yani totalde 120 kalori artırdığı gösterilmiştir. Bu da uzun vadede kilo kaybında; MCT’nin dolayısıyla hindistan cevizinin önemli olduğunu gösterir
• Hindistan cevizindeki yağların yaklaşık %50’si 12-C-laurik asittir. Hindistan cevizi enzimatik olarak sindirildiğinde, monolorin adı verilen bir monogliserid oluşturur. Laurik asit ve monolorin; bakteri, virüs, mantar gibi patojenleri öldürebilmektedir.
• Örneğin bu maddeler çok tehlikeli bir patojen olan Staphylococcus Aureus bakterisini  ve insanlarda maya enfeksiyonlarının ortak kaynağı olan Candida albicans’ı öldürdüğünü gösterir.
• Hindistan cevizi yağının ilginç bir özelliği, açlığınızı azaltabilir olmasıdır. Bu içindeki yağ asitlerinin metabolize edilmesiyle ilişkilidir. Çünkü keton cisimcikleir iştah azaltıcı bir etkiye sahip olabilmektedirler.
• 14 sağlıklı erkek üzerinde yapılan bir çalışmada, kahvaltıda daha çok miktarda MCT yiyenlerin, öğle yemeğinde önemli ölçüde daha az kalorili yedikleri belirtilmiştir. Bu etkinin uzun vadede devam etmesi durumunda, vücut ağırlığı üzerinde belirgin bir etkiye sahip olabilir.
• Hindistan cevizi yağı düşünülenin aksine kan lipid profiline zarar vermeyen doymuş yağ ile doludur.
• Doymuş yağlar, iyi kolesterol olan HDL’yi artırır ve LDL kolesterolünü iyi yönde değiştirir.
• 40 kadın üzerinde yapılan çalışmada, Hindistan cevizi yağı, soya fasülyesi yağı ile karşılaştırıldığında; total ve LDL(kötü) kolesterolü azaltırken, HDL(iyi kolesterolü) artırdığı gözlemlenmilştir.
• Fareler üzerindeki çalışmalar gösteriyor ki; Hindistan cevizi yağı trigliseridi, total ve LDL kolesterolü azaltırken; HDL’yi artırır; kan pıhtılaşmasını ve antioksidan durumunu iyileştirir. Bu gelişmeler uzun vadede kalp hastalığı riskini azaltır.

Hindistan Cevizinin Yağ Yakımına Etkisi

• Hindistan cevizi yağı iştahı azaltabilmektedir ve yağ yakımını artırır. Hindistan cevizi yağı, özellikle karın bölgesi yağlanmanın azaltılmasında etkili olmaktadır.
• Karın bölgesi yağlı olan 40 obez kadın üzerinde yapılan çalışmada; günlük 30ml hindistan cevizi yağı verilmiş ve 12 haftalık bir süre içinde vücut kitle indeksiyle , bel çevresinde önemli oranda azalma görülmüştür

Hindistan Cevizinin Yağının Cilde Etkisi

• Hindistan cevizi yağı çeşitli amaçlarla kullanılmaktadır. Kozmatik olarak; sağlık,cilt ve saç görünümünü iyileştirir.
• Kuru ciltli bireylerde yapılan çalışmalar, hindistan cevizinin cildin nem ve lipid içeriğini geliştirdiğini göstermektedir. Hindistan cevizi yağının, saç tahribatına ve güneşe karşı son derece koruyucu etkisi vardır. Güneşin ultraviole ışınlarını %20 engelleyebilmektedir.


Yağ Yakmanıza Yardımcı Besinler

Türk Kahvesi

Günde 2 fincan türk kahvesi enerji harcanması ve lipolizisi artırarak yağ depolarını boşaltmaya ve kilo kaybına yardımcı olur.

Greyfurt

Greyfurt yemek karın bölgesi yağlarından kurtulmanıza yardımcı olabilir. C vitamini açısından zengin olan bu meyve bağışıklık sisteminizi güçlendirir, metabolizmayı hızlandırır ve yağ hücrelerini seyreltir. C vitamini açısından zengin diğer yiyecekler kivi, portakal, biber, yeşil yapraklı sebzeler ve limondur.

Az Yağlı Süt Ürünleri

Kalsiyum açısından zengin, az yağlı süt ürünlerini diyetinize eklemek karın yağlarını azaltmaya yardımcı olur. Bu ürünler yağ hücrelerinde toplanmış yağ parçalayarak kilo vermeyi hızlandırır. Kalsiyum eksikliği “kalsitriol” adlı bir hormonun salgılanmasını tetikleyerek, vücutta yağ depolanmasına neden olur. Bu yüzden diyette kalsiyuma yer vermek çok önemlidir.

Kırmızı Biber

Eğer karın yağlarından şikayetçiyseniz, yemeklerinizde baharatlara yer vermeniz önemli. Bu baharatlardan biri de kırmızı biber. Kırmızı biber içerdiği “kapsaisin” adlı bir kimyasal bileşik sayesinde metabolizmayı hızlandırır, kilo vermeyi artırır ve enerji düzeyini yükseltir. Kapsaisin içeren yiyecekler, onları yedikten sonraki 20 dakika boyunca kalori yakar.

Elma

Elma yemek kalori vermeye yardımcı olur. Elma “pektin” açısından zengindir. Bu besin maddesi hücrelerin yağ çekmesini engeller, yiyeceklerdeki suyun hücreler tarafından emilmesini kolaylaştırır ve hücrelerden yağın atılmasını sağlar. Elmadaki antioksidanlar ayrıca metabolik sendrom riskini azaltır. Karın bölgesinin aşırı yağlanmasıyla kendini belli eden bu hastalıktan korunmak için elma gibi bol antioksidanlı yiyeceklerle beslenmek önemlidir.

Protein Ağırlıklı Yiyecekler

Protein bakımından zengin yiyecekler metabolizmayı hızlandırarak, karın bölgesinde fazla yağ oluşumunu engeller. Proteinli yiyecekleri sindirmek için daha fazla enerjiye ihtiyaç vardır. Hindi, balık, tavuk, yumurta ve bakliyatlarda bol bulunan proteinin sindirimi yağlardan ve karbonhidratlar zordur. Böylece bu yiyecekler daha fazla kalori yakılmasını sağlar.

Fıstık

Fıstık lif, protein ve sağlıklı doymamış yağlar bakımından zengindir. Bunlar kilo alımını engeller, kan şekerininin dengede tutulmasını sağlar ve açlık hissini erteler.

Yulaf

Yulaf çözünür lifler bakımından zengindir. Bunlar sindirim asitlerinin sistemden atılmasını sağlar. Böylece çok daha uzun süre tok hissedersiniz. Yulaf ayrıca kolesterolü düşürür, kolon kanseri ve kalp rahatsızlıkları riskini azaltır.


 

Lahanagilleri Tanıyormusunuz?

Brokoli

Brokoli lahanagiller ailesinden olan glukosinolatlar (indol ve izotiyosiyanatlar) denilen bitkisel kimyasalları, karotenoidleri (lutein) içeren bir sebzedir. Önemli bir K, C ve A vitamini, folat ve diyet posası kaynağıdır.

• Sülforafan ve indol isimli kansere karşı koruyucu iki bitkisel besin bileşenini içerir. Araştırmalar bu bileşenlerin özellikle tümör büyümesini ve yayılmasını engellediğini, vücudu toksinlerden arındıran enzimlerin etkinliğini artırdığını göstermiştir. 
• Yapısındaki aktif bileşenlerle vücudu arındıran enzimlerin yapımını artırarak, zararlı öğelere karşı bedeni temizler.
• Potansiyel olarak kanser geliştirici etkiye sahip olan ve serbest radikal adı verilen zararlı maddelere karşı hücrelerin korunmasını sağlar. 
• Kalp hastalıkları riskini azalmasına önemli bir katkısı bulunur. 
• Yapısındaki lutein ve zeaksantin sayesinde göz hücrelerini serbest radikallerin zararlı etkilerine karşı koruyarak katarakt gelişimini önler.
• Bağışıklık sistemini güçlendirici etkiye sahiptir.

Brüksel Lahanası

Brüksel lahanası besin öğesi içeriği zengin bir sebzedir. C vitamini ve K vitaminin mükemmel kaynağıdır. Folat, A vitamini, manganez, diyet posası, potasyum, B6 vitamini ve tiamin açısından iyi bir kaynakken, omega-3 yağ asitleri, demir, fosfor, protein, magnezyum, riboflavin, E vitamini, bakır ve kalsiyum da içeren önemli bir besindir.

• Vücudun suda eriyen birincil antioksidanı olan C vitaminin önemli bir kaynağı olması nedeniyle kollajen dokunun oluşmasına ve bağışıklık sisteminin desteklenmesine yardımcıdır.
• Ayrıca A vitamini içeriği ile de vücudun enfeksiyonlara karşı korunması ve cilt sağlığı için önemlidir.
• Hem çözünür posa hem de çözünmez posa olmak üzere yüksek posa içeriğine sahiptir. Bu sayede tokluk hissi vererek açlığı dengelemesinin yanında kolon sağlığının korunmasına da yardım ederek, divertiküller ve kolon kanseri gibi hastalıklara karşı koruyucudur.
• Romatoit artrite karşı koruma sağlar.
• Zengin folat içeriği ile nöral tüp defekti gibi doğumsal defektlere karşı bebek sağlığını korur.

Karnabahar

Yapısında yeşil klorofilin bulunmaması nedeniyle diğer sülfürlü sebzelerden renk olarak farklıdır. C vitaminin, folatın ve posanın oldukça önemli bir kaynağıdır. Ayrıca B5 vitamini, B6 vitamini, manganez ve omega-3 yağ asitlerini de içerir.

• İçeriğindeki bileşenler sayesinde brokoli, lahana gibi sülfürlü sebzelerle birlikte karaciğerin toksinleri zararsız hale getirmesini sağlar. Eğer zararlı moleküller karaciğer tarafından etkisiz hale getirilmezse, hücre membranları ve DNA molekülüne zarar vererek kanser yapıcı hücrelerin oluşmasına ve gelişmesine neden olurlar.
• Vücudun temizleyen sebzelerden biridir.
• Zerdeçal ile lezzetlendirilmiş karnabahar özellikle erkeklerde prostat kanserine karşı koruyucudur.
• Romatoit artrite karşı koruma sağlar.

Karalahana

Lahana yuvarlak şekilli, iç kısımdaki yaprakları güneş ışığı görmemesi nedeniyle dış kısımdaki yapraklara göre daha açık renkli olan sülfürlü sebzelerden biridir. Mükemmel bir C vitamini kaynağıdır. Posa, manganez, folat, B6 vitamini, potasyum ve omega-3 yağ asitlerini içerir. Tiamin, riboflavin, kalsiyum, potasyum, magnezyum, A vitamini ve protein için de önemli bir kaynaktır.

• Vücudu serbest radikallere karşı koruyarak DNA hasarını engeller ve böylece kanserli hücrelerin gelişimini engeller.
• Gastrointestinal sistemin sağlığının korunmasına yardım eder.
• Özellikle kadınlarda östrojen hormonunun toksik etkisini engelleyerek meme kanserine karşı koruyucu etki gösterir.
• Çiğ lahana suyu mide ülserinin tedavisine karşı etkilidir. Yapılan bir çalışmada her gün bölüm bölüm olmak üzere toplamda tüketilen 1 litre taze lahana suyunun 10 günlük sürede ülseri iyileştirdiği bulunmuştur.
• Alzheimer hastalığına karşı koruyucudur. İçeriğindeki antioksidan polifenoller beyin hücrelerini zararlı maddelerin etkilerine karşı korur.